Non solo muscoli e cardio: anche il sistema linfatico merita un suo allenamento. O, almeno, la giusta attenzione. Fondamentale per l’organismo, ma spesso trascurato, il sistema linfatico sta vivendo il suo momento di popolarità sui social grazie ai “lymphatic workout” o alle “lymphatic walk“, rimbalzi sul tappetino elastico, esercizi a corpo libero e camminate che hanno l’obiettivo di aiutarlo a ridurre il gonfiore e la sensazione di pesantezza. Ma è vero che praticarli con costanza ci regala più energia e un boost per il sistema immunitario.
Cos’è (e cosa fa) il sistema linfatico
Per capire la scienza dietro i virali “lymphatic workout” bisogna capire le basi del sistema linfatico. Ingiustamente considerato il fratello minore dell’apparato circolatorio, consiste in una rete di vasi, tessuti e organi che lavorano in sinergia con il sistema cardiovascolare, drenando i liquidi che si trovano nei tessuti, la linfa. Una volta raccolta, la riversa nelle vene toraciche. Svolge inoltre due importanti funzioni: assorbe e trasporta i grassi e le vitamine liposolubili dall’intestino tenue al sangue e sostiene le difese immunitarie attraverso i linfociti.
A differenza del sistema cardiovascolare, però, il sistema linfatico non ha una pompa centrale come il cuore. Quindi, come si muove la linfa? I vasi linfatici possono contrarsi in parte autonomamente, ma sono soprattutto influenzati dalle variazioni di pressione dovute alla respirazione e dalle contrazioni dei muscoli intorno, che “spingono” i fluidi in avanti e verso l’alto, specialmente nelle gambe. Fare sport, quindi, o qualsiasi tipo di attività fisica, stimola e accelera questo movimento.
Cosa sono gli esercizi linfatici
Sui social spopola la cosiddetta camminata linfatica: passeggiare muovendo le braccia verso l’alto per stimolare il movimento. Sono molto popolari anche i tappetini per il rebounding, una versione “adulta” dei tappetini elastici su cui saltavamo da bambini, che hanno ottenuto l’endorsement di Eva Longoria. Più che un singolo esercizio specifico, al sistema linfatico serve continuità. Tradotto: muovetevi, e muovetevi spesso e non rimanete troppe ore sedute o in piedi nella stessa posizione.
L’ideale è trovare un’attività fisica che si riesca a praticare con continuità, capace di aiutare sia la resistenza muscolare sia la circolazione. Il sistema linfatico non accumula progressi come i muscoli, ma risponde al movimento nel momento in cui avviene. Per questo dieci minuti di esercizi mirati ogni giorno hanno un effetto più duraturo di un unico allenamento molto intenso una volta a settimana.
Un rimedio per le gambe gonfie
Tra i nemici del sistema linfatico c’è proprio la sedentarietà. Passare tante ore sedute alla scrivania, o in piedi dietro un bancone, sono due facce della stessa medaglia. Secondo l’indagine EU-OSHA ESENER 2024, la sedentarietà prolungata è oggi tra i principali fattori di rischio sul lavoro: i dati EWCS indicano che il 42% delle lavoratrici trascorre almeno tre quarti dell’orario di lavoro seduta in blocchi di oltre mezz’ora. Un fattore che aggrava la sensazione di pesantezza alle gambe e la ritenzione idrica.
Ma non serve andare in palestra ogni giorno: bastano pochi minuti per eseguire semplici esercizi, come quelli consigliati da Linfit, la prima specialità di ginnastica dedicata alla salute del sistema linfatico e circolatorio, fondata da Claudia Viaggi e riconosciuta da ASI/CONI. La regola d’oro è muoversi un po’ ogni mezz’ora, anche solo camminando per cinque minuti o mobilizzando caviglie e pianta del piede. Per esempio salendo sulle punte, e poi sui talloni. Si può fare in piedi o da seduti, ed è un ottimo modo per sfruttare il tempo di una telefonata o di una call.
Una volta tornati a casa si possono tenere le gambe sollevate contro il muro per qualche minuto, per alleggerire il peso della gravità a fine giornata. Infine, praticare sfioramenti leggeri sui punti in cui la linfa rientra in circolo (sopra la clavicola, sull’inguine, dietro alla piega del ginocchio) e la respirazione diaframmatica lenta: oltre a muovere la maggior parte della linfa nel corpo, aiuta a rilassarsi e a ritrovare la calma. Un esercizio di cui, specialmente ora, si ha sempre bisogno.
