Perché la pancia non va giù? Da tempo gli scienziati cercano risposte: una delle più recenti viene da uno studio australiano. In estrema sintesi, gli autori ipotizzano che il digiuno intermittente spinga il grasso viscerale ad attuare meccanismi di autoconservazione delle sue funzioni. Eh sì, perché non è del tutto inutile. Ma per capirlo, bisogna sapere cosa c’è dietro il termine generico di “grasso”. “Tradizionalmente il corpo è descritto come l’insieme di massa magra e massa grassa. La prima comprende organi, acqua, muscolatura e ossa; la seconda il grasso essenziale, necessario per il normale funzionamento dell’organismo, e il grasso di deposito, importante come riserva energetica, per la protezione da traumi e il mantenimento della temperatura corporea”, spiega Martina Michienzi, biologa e nutrizionista di Mariano Comense (CO).

In passato il tessuto adiposo era ritenuto un deposito di materiale inerte, ma poi parecchi studi ne hanno chiarito il ruolo attivamente metabolico; è infatti un organo endocrino che, in sinergia con altre parti dell’organismo, produce varie sostanze. A seconda delle cellule che lo costituiscono, il tessuto adiposo è distinto in bianco o bruno. “Il primo è distribuito a livello sottocutaneo e tra i visceri; il secondo, presente nell’adulto principalmente nello spazio interscapolare e sul collo, ha un ruolo importante nella regolazione della temperatura corporea”. In una certa misura il tessuto bianco serve soprattutto nella donna per mantenere l’equilibrio ormonale, perciò è comprensibile che il corpo cerchi di preservarlo. “Nello studio citato viene mostrato come il tessuto adiposo viscerale, in risposta allo stimolo del digiuno intermittente, si adatti a preservare le riserve lipidiche. La ricerca è stata condotta su specie murine, utilizzando la strategia di digiuno a giorni alterni, ma necessita di ulteriori studi che caratterizzino la risposta in individui sani o in condizione di obesità”, commenta Michienzi.

I danni del grasso viscerale – Come sempre il troppo stroppia, così il grasso da utile diventa superfluo e pericoloso. E cominciano i guai, soprattutto con l’accumulo “a mela” o androide, tipico degli uomini ma anche delle donne in menopausa, quando viene meno la protezione degli estrogeni che favoriscono la più innocua “pera” o ginoide, che interessa gambe e glutei. Secondo la letteratura scientifica, l’eccesso di grasso viscerale può favorire la mortalità per ogni causa. “Questo grasso rilascia citochine infiammatorie direttamente nel circolo sistemico, predisponendo all’insorgenza di patologie croniche. Si crea così uno stato di infiammazione cronica associata positivamente all’insorgenza di insulino-resistenza, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, cancro e decadimento cognitivo”. Quindi ictus, infarti, Alzheimer… ma pure problemi respiratori. Il respiro affannoso, breve e rapido di certi obesi fa loro inalare poca aria, aumentando il rischio di asma evidenziato da vari studi, tra cui uno giapponese del 2019, che per inciso ha osservato anche un nesso tra obesità, depressione e reflusso gastro-esofageo.

E se fosse solo gonfiore? – Diverso è il caso in cui la pancia prominente non dipende dal grasso viscerale ma da un gonfiore addominale, meno pericoloso ma da non sottovalutare. Accompagnato da sintomi fastidiosi come meteorismo, flatulenza, nausea, stitichezza spesso alternata a diarrea, trae origine da un’alterazione del microbiota, che funzionando male favorisce uno stato infiammatorio dell’intestino e, con il tempo, di tutto l’organismo. Il gonfiore, cui contribuiscono pure stress o intolleranze alimentari, può anche segnalare la sindrome del colon irritabile.

A ognuno il suo rischio – I pericoli legati all’obesità centrale crescono con l’aumento dell’adipe. La misura del girovita è importante da misurare perché determina la cosiddetta sindrome metabolica, condizione in crescente diffusione nei Paesi occidentali; non è una malattia, ma un insieme di fattori di rischio predisponenti a patologie cardiovascolari, tumore e diabete di tipo 2.

Basta quindi prendere un metro per sarti e metterlo circa due dita sopra l’ombelico, confrontando poi la misura con i seguenti parametri:

donna: < 80 cm, max 88 cm

uomo: < 94 cm, max 102 cm

Il rischio aumenta se a valori elevati si associano pressione, trigliceridi o glicemia alti, colesterolo Hdl (buono) basso.

Errori diffusi – I pasti abbondanti fanno ingrassare e causano gonfiore, ma non basta ridurre le porzioni se il piatto non è equilibrato. Va da sé che troppi zuccheri semplici e grassi “cattivi” sono da evitare, ma la soluzione non sta in un piatto di pasta senza un abbondante contorno di ortaggi e sufficienti proteine, e tanto meno nel sottoporsi a diete punitive, mal tollerate anche per brevi periodi e con il tempo capaci di causare il temibile effetto yo-yo. Nemmeno convincono granché certe suggestioni che arrivano dalla ricerca sul potere anti grasso di singoli alimenti, come quella dell’Università dell’Illinois Urbana-Champaign (finanziata dall’Hass Avocado Board) che avrebbe dimostrato che l’avocado è in grado di ridurre il grasso viscerale più profondo, in particolar modo nelle donne con problemi di peso. Per quanto ne sappiamo finora, l’attenzione deve andare decisamente all’indice glicemico degli alimenti. Già nel 2013 uno studio uscito sul British Journal of Nutrition affermava che l’indice e il carico glicemici potrebbero essere predittivi dell’obesità, in particolare centrale. Non è facile giostrarsi con questi indici, ma è possibile adottare degli stratagemmi per tenerli sotto controllo. Un altro importante accorgimento consiste in un giusto apporto di fibre alimentari.

L’importanza delle fibre – Consumare cibi che ne sono ricchi ha moltissimi vantaggi: modulazione dell’indice glicemico, prima di tutto, ma anche regolazione dei livelli di colesterolo e glicemia, quindi prevenzione del sovrappeso. Non solo: le fibre sono indispensabili per l’intestino, che se è regolare non causa gonfiori né disturba con i suoi gas, mantenendo efficiente il sistema immunitario. Da qui l’importanza di aumentare i vegetali nel piatto.

Lotta alla sedentarietà – La carenza di attività fisica è un’altra causa di sovrappeso, ma anche di gonfiore, perché l’intestino ha bisogno di moto per essere regolare. Camminare, andare in bicicletta, correre… va tutto bene, l’importante è muoversi con regolarità. L’esercizio fisico agisce soprattutto sul grasso sottocutaneo, ma indirettamente favorisce la riduzione di quello viscerale migliorando il funzionamento generale dell’organismo. Meritano poi attenzione i muscoli dell’addome ma, avverte lo specialista, la pancia gonfia non trae beneficio dagli esercizi degli addominali proprio perché prima va curata. “In un’ottica posturale gli addominali utili sono quelli inferiori, primo fra tutti il trasverso dell’addome, che stabilizza la colonna lombare e la relativa curva lordotica”, spiega Manzutto.

Tentazione rimedi “facili” – Carbone vegetale: polvere finissima con capacità adsorbente, usata in ambito medico-farmaceutico e spesso impiegata in presenza di problemi intestinali. Inadatta in caso di lesioni del tubo digerente e di occlusione intestinale, a lungo andare provoca costipazione. Invece: prevenire i gonfiori con la dieta giusta, il movimento e la lotta allo stress; all’occorrenza assumere infusi di melissa. Lassativi: ce ne sono di tanti tipi, anche naturali come lo psillio, ma “impigriscono” l’intestino ed è facile farci l’abitudine. Invece: abituare l’intestino alla regolarità con i cibi ricchi di fibre e l’attività fisica.

Sgonfiarsi a tavola – L’organismo ama la regolarità. Perciò cerchiamo nei limiti del possibile di mantenere i pasti più o meno nella stessa fascia oraria. La colazione ricca di nutrienti (ma non di zuccheri) apre la giornata, che prosegue con il pranzo e uno-due spuntini per concludersi con la cena. L’ultimo pasto non deve essere né abbondante né fatto a tarda ora, se vogliamo evitare gonfiori, cattiva digestione e sonno disturbato. Tutti i pasti vanno consumati in tranquillità, masticando a lungo e a bocconi piccoli; così si digerisce più facilmente e si evita di ingurgitare aria, che poi causa gonfiori addominali. La calma è anche nemica dello stress, che spesso è all’origine di “aria” nella pancia. Fondamentale anche la corretta distribuzione dei nutrienti, offerta dalla varietà di alimenti. Dalla letteratura scientifica emerge che l’equilibrio alimentare è in grado di ridurre sia il grasso sottocutaneo sia quello viscerale. “Gli studi mostrano che lo stile alimentare più equilibrato e sano per la nostra salute è la dieta mediterranea”, ci ricorda ancora la Michienzi.

Fritti, grassi, zuccheri… – Non vi sorprenderà sapere quali alimenti sono da evitare: grassi, fritti, carni trasformate e cibo spazzatura in genere, ricco di calorie e sale, povero di nutrienti e conservato in modo innaturale con additivi. Il capitolo degli zuccheri è un tasto dolente. Non va controllato solo lo zucchero per dolcificare, ma anche quello contenuto nei cibi. La biologa raccomanda attenzione in particolare per le bevande zuccherate, associate con evidenza a un maggior rischio di sovrappeso, obesità e patologie croniche, e ai succhi di frutta, anche se senza zuccheri aggiunti: sono infatti privati delle fibre presenti nel frutto intero, di cui non hanno la sinergia di nutrienti né i benefici. Mentre la frutta ha ottime proprietà, anche antitumorali, i succhi sono correlati al sovrappeso e alla resistenza insulinica. Vale anche la pena soffermarsi un momento sul fruttosio, lo zucchero della frutta usato come dolcificante. Pur non stimolando direttamente l’indice glicemico, il fruttosio viene assorbito dall’organismo per altri canali e sostanzialmente si trasforma subito in grasso. Ha pure un ruolo nell’infiammazione del fegato. Attenzione: si trova nello sciroppo di mais, molto usato a livello industriale. In conclusione, tutti gli zuccheri, anche naturali, richiedono cautela.

Ricettario: i vegetali come protagonisti – Ricchi di nutrienti e freschi, con calorie basse in frutta e verdura e un po’ più elevate in legumi e cereali, i vegetali vanno in direzione contraria rispetto ai cibi appesantiti da grassi e zuccheri o al junk food. Sono quindi loro i protagonisti della dieta di tutti i giorni e del nostro ricettario stagionale contro grasso e gonfiori.

Insalata autunnale

1 barbabietola piccola cruda

½ daikon

2 carote

2 cucchiai di aceto di mele

2 cucchiai di olio evo

4 cucchiai di brodo vegetale

timo, zenzero, sale

salsa di soia e aceto balsamico

Mescolate l’olio, l’aceto di mele, il brodo, il timo, lo zenzero grattugiato. Unite poco sale, una spruzzata di balsamico e di salsa di soia. Tagliate la barbabietola a fettine che disporrete su un piatto. Copritele con metà del condimento e fate riposare per 20 minuti. Grattugiate le carote e il daikon e distribuiteli sulle barbabietole. Unite il condimento e servite.

Nota: la barbabietola cruda ha un IG inferiore. Potete preparare 2 barbabietole marinate e tenerle in frigo per qualche giorno, prelevandone un po’ ogni volta da mischiare alle insalate.

Orzo e cavolo

200 g di orzo integrale

1 foglia di alloro

300 g di cavolo cappuccio

1 cucchiaino di concentrato di pomodoro

2 pomodori secchi

1 spicchio di aglio

timo, noce moscata, cumino

3 cucchiai di olio evo

sale

Mettete in una casseruola l’orzo ammollato per 6 ore e scolato, 500 ml di acqua e l’alloro. Coprite, fate bollire, abbassate il fuoco e cuocete per circa 40 minuti, infine unite sale e noce moscata. Intanto sbollentate il cavolo in poca acqua, fatelo intiepidire e tagliuzzatelo. Stemperate il concentrato in un cucchiaio di acqua di cottura e mettetelo in un tegame con l’aglio tritato, il cumino pestato e il timo. Fate insaporire brevemente, aggiungete il cavolo e i pomodori secchi ammollati nell’acqua dell’ortaggio, che unirete poco per volta per completare la cottura. Condite l’orzo con questo sugo e con l’olio.

Nota. L’orzo raffinato (perlato) ha un IG alto, quello integrale (mondo o decorticato) basso.

Broccoli alla siciliana

650 g di broccoli

1 cipolla

2 cucchiai di uvetta

2 cucchiai di pinoli

1 cucchiaino di concentrato di pomodoro

qualche filamento di zafferano naturale

3 cucchiai di pangrattato

3 cucchiai di olio evo

sale

Mondate e lavate i broccoli. Cuoceteli al vapore per 10 minuti. Intanto coprite di acqua calda l’uvetta in una ciotola e, in un piattino a parte, lo zafferano. Tritate fine la cipolla e fatela ammorbidire con un po’ di acqua dell’uvetta. Unite quest’ultima e i pinoli, quindi il concentrato stemperato in poca acqua. Proseguite con i broccoli e lo zafferano. Salate e fate cuocere per qualche minuto, finché il sugo non si addensa un po’. Condite con l’olio, spolverizzate con il pangrattato appena tostato e servite.

Curry di lenticchie al latte di cocco

200 g di lenticchie nere

400 g patate dolci

1 cipolla

1 spicchio di aglio

1 cucchiaino di curry

brodo vegetale

200 ml di latte di cocco

1 porro

1 foglia di alloro

150 g di zucca pulita

300 g di cavolini di Bruxelles

Ammollate le lenticchie per qualche ora. Sciacquatele e cuocetele in acqua fredda con l’alloro per una decina di minuti. Preparate alla cottura tutti gli ortaggi. Tagliate a dadi le patate e la zucca, affettate il porro, la cipolla e l’aglio. Metteteli in una casseruola con un mestolino di brodo e il latte di cocco. Unite il curry e i cavolini, salate e portate a bollore. Aggiungete le lenticchie e fate sobbollire per circa 30 minuti, unendo se serve altro brodo caldo. Servite il piatto caldo. Nota: anche questo curry è un piatto unico. Le lenticchie, come tutti i legumi, hanno IG basso.

Articolo di Giuliana Lomazzi

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Fonti scientifiche:

Harney DJ, Cielesh M, Chu R et al. “Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms”. Cell Reports Vol. 34, Issue 9, 2 March 2021.

Goudarzi H, Konno S, Kimura H. “Impact of Abdominal Visceral Adiposity on Adult Asthma Symptoms”. J Allergy Clin Immunol Pract. 2019 Apr;7(4):1222-1229.e5.

De Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”, N Engl J Med 2019 December 26, 2019.

Bendsen NT, Christensen R, Bartels EM, Kok FJ, Sierksma A, Raben A, Astrup A. “Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity?” Nutrition Reviews 2012.

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