Hop (saltelli): piccoli salti sul posto, atterrando dolcemente sull’avampiede.
Wave (slancio delle braccia): leggero piegamento del busto in avanti seguito da uno slancio delle braccia verso l’alto.
Arm swing (oscillazione delle braccia): le braccia si sollevano alternativamente sopra la testa, una alla volta.
Trunk twist (torsione del busto): torsioni rapide del busto da un lato all’altro, con ginocchia leggermente piegate.
High twist (torsione ampia): una torsione più ampia che coinvolge anche gambe e piedi, lasciandoli seguire naturalmente il movimento.
Golf swing (swing da golf): un movimento che imita il gesto del golfista, con rotazione di busto, anche e piedi.
March (marcia sul posto): si solleva un ginocchio alla volta verso l’altezza dei fianchi, portando le mani sul ginocchio.
Plié (piegamento sulle gambe): piedi leggermente ruotati verso l’esterno, ginocchia che si piegano e braccia che accompagnano il movimento.
Punch (pugni in avanti): pugni controllati davanti al corpo, con gambe leggermente piegate e addome attivo.
Hop rotate (saltelli con rotazione): piccoli salti accompagnati dalla rotazione alternata di anche e busto in direzioni opposte.

Dieci movimenti semplici solo in apparenza, perché richiedono anche equilibrio e coordinazione. I video mostrano quello che fanno Kate e Suki: non significa però che gli stessi esercizi siano adatti indistintamente a tutti, soprattutto quando prevedono salti, torsioni e piegamenti. Intensità e ampiezza dei movimenti vanno calibrate sulle proprie condizioni fisiche e capacità. Per Nolte, prima ancora della singola prestazione, conta la continuità: “L’attività fisica è un impegno che dura per sempre. Non c’è un traguardo, una destinazione finale o un momento in cui sei improvvisamente abbastanza in forma. Sviluppare i muscoli è una delle migliori forme di protezione che abbiamo”.