Non c’è nulla di più irritante che stare distesi a letto e non riuscire ad addormentarsi, girandosi e rigirandosi senza pace tra le lenzuola. Sembrerà strano, ma in questi casi la cosa migliore da fare è …alzarsi. Il sonno non si può forzare né imporre, ma si possono creare le condizioni per rilassare il corpo e per lasciare che scivoli nel sonno. Tutto parte da una buona igiene del sonno, cioè quell’insieme di comportamenti e abitudini da adottare prima di dormire. Innanzitutto: andare a letto più o meno alla stessa ora tutte le sere è fondamentale, come spiega Susanna Zapponi, International Education Manager & Brand Ambassador Longevity di The Longevity Suite durante una mattinata dedicata al tema “Sleep&Relaxation” ospitata all’interno degli spazi del Portrait, a Milano. Durante l’esperienza immersiva di rilassamento abbiamo annotato qualche tecnica per favorire la down-regulation del sistema nervoso, ridurre lo stress e preparare fisiologicamente al sonno.
Sfruttare il potere della luce (e del buio)
Il corpo ha un naturale ritmo sonno-veglia: è il ritmo circadiano, l’orologio biologico del corpo. Per regolarlo, è importante esporsi alla luce naturale durante il giorno e abbassare le luci la sera, prima di dormire. In questo modo, il buio segnala al corpo che è ora di fermarsi e prepararsi al riposo. Niente luce blu, quindi, né schermi retroilluminati: l’abitudine di scorrere i social a letto, per quanto diffusa, è nemica del sonno e del relax. Da evitare anche la caffeina nel pomeriggio, perché rimane in circolo tra le cinque e le otto ore. Il “bicchierino” della sera per conciliare il sonno è un falso mito: l’alcol infatti tende a provocare varie interruzioni del sonno durante la notte.
Le tecniche di meditazione da provare
Evitare gli elementi di disturbo è la parte facile (si fa per dire) ma che si fa con i pensieri che ci tengono svegli di notte? Qui entra in gioco la meditazione, tecnica che aiuta a radicarsi nel momento presente e lasciare andare i pensieri relativi alla giornata passata e le preoccupazioni per l’indomani. Secondo il coach di mindfulness Rajan Gualtieri può provare una tecnica di respirazione da praticare contando: quattro tempi per inspirare, sette per trattenere il respiro e otto tempi per espirare. E così via. Quando le espirazioni sono più lunghe delle inspirazioni, il corpo si rilassa: tenere il conto a mente è fondamentale, perché riporta l’attenzione dentro di noi. Un po’ come il vecchio rimedio di contare le pecore, ma con i respiri.
Un’altra tecnica molto usata (ed efficace) è quella di concentrare l’attenzione su una parte del corpo dopo l’altra: rilassare la fronte, poi le tempie, la mascella, le spalle, il torace e così via, fino alle punte dei piedi. Sentire ogni arto progressivamente più pesante, come se sprofondasse nel materasso. L’obiettivo, sottolinea il coach, è riportare l’attenzione al corpo, dandosi il permesso di rilassarsi e riposarsi. Chi è alle prime armi può sempre affidarsi a sessioni di meditazioni guidate che si trovano facilmente sotto forma di podcast o sulle app di mindfulness.
Lasciar passare i pensieri (come le nuvole)
È normale che i pensieri, durante una meditazione, facciano capolino nella nostra mente: l’importante è non interagirci, ma osservarli con distacco e lasciarli passare, come se vedessimo una scena su uno schermo del cinema. Con il tempo, ci si può allenare a visualizzare i pensieri come nuvole su un cielo azzurro e immaginare che il vento le spinga lontano dal campo dell’attenzione.
Dopo venti minuti, cambiate stanza
Se nonostante tutto questo il sonno ancora non dovesse arrivare gli esperti consigliano di …alzarsi dal letto. E cambiare stanza per un po’. Passati venti minuti, infatti, la mente inizia ad associare inconsapevolmente la difficoltà a dormire all’ambiente in cui ci si trova, rendendo potenzialmente più difficile addormentarsi anche in futuro. In questo lasso di tempo però niente tv o smartphone: l’ideale è lasciar vagare i pensieri, leggere un libro o ascoltare musica rilassante, finché il sonno non torna da sé.
Se però le difficoltà persistono per più giorni, è il caso di parlarne con il proprio medico e individuare tempestivamente la causa del problema. Sempre più persone soffrono di disturbi legati alla qualità del sonno, un pilastro fondamentale per la salute fisica e mentale: per questo motivo The Longevity Suite nel mese di marzo ha lanciato lo Sleep Better Program, un percorso integrato che unisce diagnostica avanzata e protocolli mirati.
