Agli italiani piace il tonno in scatola, una conserva con prezzo e profilo nutrizionale interessanti. Secondo recenti dati dell’Ancit (Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare), nel 2024 i nostri connazionali hanno consumato in media 2,36 kg di tonno, che tra le conserve ittiche fa la parte del leone. Non di rado la preferenza ricade sul prodotto in olio perché più morbido e saporito. Ma non manca chi il condimento lo butta nel lavandino o nel WC. Sbagliatissimo! Intanto è uno spreco alimentare, e poi l’olio intasa le tubature e, non essendo biodegradabile, è molto inquinante; perciò va raccolto in una bottiglia e conferito negli appositi raccoglitori. Come se non bastasse, stando a contatto con il tonno l’olio si arricchisce dei suoi nutrienti: infatti sia gli omega 3 sia la vitamina D (la grande alleata di ossa e sistema immunitario) tendono a disperdersi nell’olio.
Fonte di omega 3
Gli omega 3 svolgono funzioni essenziali per il benessere: non a caso sono degli acidi grassi essenziali. “Regolano i livelli di colesterolo e trigliceridi, prevenendo così le malattie cardiovascolari. Consentono la produzione di prostaglandine antinfiammatorie, evitando l’instaurarsi di patologie degenerative, comprese quelle oncologiche. Inoltre danno fluidità alla membrana plasmatica, che risulta così più efficiente”, sintetizza la nutrizionista. Il tonno si rivela quindi un buon alleato del benessere (anche se non l’unico su cui concentrarsi). Uno studio pubblicato nel 2021 su Nutrients si incentra proprio sulle conserve di pesce di mare, soprattutto grasso e di acque fredde. “Gli studi sull’uomo mostrano una maggiore biodisponibilità di acidi grassi attraverso l’assorbimento congiunto di grasso”, cioè quelli del pesce e del condimento di governo. Secondo gli autori, così è più facile quantificare l’assunzione di questi preziosi acidi grassi, il cui tenore può essere variabile nel pesce fresco (che per altro ne è più ricco, perché con l’inscatolamento qualcosa si perde), ma a patto che il tenore di omega 3 sia dichiarato in etichetta. Perciò in linea di principio gettare l’olio è sbagliato perché significa eliminare sia gli omega 3 sia la vitamina D. Ma attenzione, c’è olio e olio! “L’olio extravergine viene spremuto a freddo e conserva tutta una serie di sostanze funzionali come i polifenoli e la vitamina E, che sono antinfiammatori. Invece per gli oli di semi raffinati si usano alte temperature e solventi per aumentare la resa, a scapito dei loro componenti. Non hanno così le stesse valenze positive dell’extravergine“, spiega la dott. Trevisan. Perciò dei condimenti di governo del tonno andrebbe conservato soltanto l’olio evo, che può essere riutilizzato per condire pasta, riso, verdure o bruschette. Ma non è facile trovare il tonno conservato in olio evo, perché inevitabilmente il prezzo sale. Il prodotto al naturale può quindi rappresentare una buona alternativa sia per la qualità che per il prezzo.
Sott’acqua
Il tonno conservato in acqua e sale è più salato di quello sott’olio, ma meno calorico e comunque con un buon tenore di omega 3. Uno studio condotto dallo SCE (Shamoon College of Engineering) ha rilevato nel pesce in salamoia un alto tenore di omega 3 e un buon equilibrio con gli omega 6, che se in eccesso diventano infiammatori. E nessuno ci obbliga a gettare la salamoia, che può essere aggiunta all’acqua della pasta per regalarle sapore o usata per cuocere pesce o verdure in umido. C’è poi l’alternativa dei prodotti così detti light: infatti alcune aziende optano per una salamoia a scarso tenore di sale arricchita da un filo di olio extravergine, che può condire benissimo un’insalata o una pasta fredda.
Nutrizione e ambiente
Così possiamo approfittare del buon sapore e delle proprietà del tonno, che è saziante grazie alle proteine, contiene calcio, ferro e selenio, vitamine A e B3, e perfino triptofano, il precursore della serotonina (l’ormone della felicità). Unico punto dolente: la presenza di istamina e mercurio. “La conservazione di carne e pesce aumenta il tenore di istamina, una sostanza capace di scatenare allergie nei soggetti predisposti”, avverte l’esperta. Dal canto suo, il mercurio è tossico con l’accumulo, ma è presente soprattutto nei tonni dal lento accrescimento come il pinna gialla o l’alalunga, mentre il tonnetto striato (Katsuwonus pelamis) si sviluppa più rapidamente, accumulando meno mercurio. Rappresenta anche una scelta migliore dal punto di vista ambientale, perché i tipi più diffusi di tonno tendono a essere pescati troppo.
Un occhio all’ambiente
Prima di mettere la scatoletta di tonno nel carrello è importante controllare in etichetta il tenore di omega 3, la presenza di olio evo o di salamoia oppure di un liquido di governo con poco sale e una spruzzata di olio buono. Ma va anche valutato se il prodotto rispetta l’ambiente. Le certificazioni come MSC Marine Stewardship Council e Friend of the Sea puntano sulla sostenibilità della pesca, mentre “Dolphin Safe” garantisce che non vengano uccisi delfini durante la mattanza.
