Pranzo sano e leggero? Un’insalatona non è la soluzione

Le insalatone sono ormai una presenza costante in tutti i punti di ristoro (fast food compresi) e nei supermarket. Pronte all’uso, golose, con condimento annesso, sono praticissime per un pasto veloce nella pausa pranzo. Ma sono davvero così sane come si crede?

“Pietanza formata di verdure, generalmente crude, condite con aceto o limone, sale, olio e, talvolta, pepe”: così il dizionario Treccani definisce un’insalata, precisando poi che per estensione si possono definire tali le mescolanze di verdure (anche cotte), carne, pesce, uova ecc. condite con maionese o altra salsa. È quindi chiaro che con questo termine si può definire una semplicissima miscela di lattuga o radicchio condita in modo frugale o un mix più sontuoso condito con salse ricche. La differenza non è da poco: nel secondo caso non è detto che si faccia un pasto leggero e salutare come si potrebbe credere, considerata l’aura di salubrità che circonda l’insalata. Di sicuro non sarà un pasto dimagrante!

I conti sono presto fatti. Un’insalata composta da 30 grammi per tipo di lattuga, radicchio, peperoni, finocchi e pomodori, condita con un cucchiaino di olio, dà meno di 200 calorie. È certamente poco sostanziosa per un pasto, ci vuole altro per renderla più saziante e ghiotta. Ma c’è ingrediente e ingrediente! Così capita spesso che venga aggiunto mais, che contrariamente alla comune convinzione non è un ortaggio da contorno ma un cereale, per di più molto zuccherino; e poi uova, mozzarelle, tonno o addirittura bacon, i cui grassi sono tutt’altro che benefici per la salute. Senza contare l’eventuale accompagnamento con pane raffinato o grissini. Ma vediamo un po’ qualche cifra:

1. un uovo sodo medio 70 calorie;
2. 50 g di tonno sottolio 90 calorie;
3. 50 g di mais in scatola 40 calorie;
4. 50 g di patate lesse 40 calorie;
5. 50 g di borlotti lessati 50 calorie;
6. 50 g di mozzarella 140 calorie;
7. 25 g di bacon 125 calorie;
8. un cucchiaio di salsa cocktail (maionese e ketchup) 70 calorie.

Per quanto le calorie siano indicative, questi esempi possono bastare a mostrare la differenza. Certo, riflettendoci ce ne rendiamo conto tutti, ma di primo acchito riterremmo l’insalatona per antonomasia più leggera di un primo piatto o di una pietanza. Lo ha ben dimostrato un test francese, condotto su poche persone (dieci volontari) ma comunque significativo. I ricercatori hanno mostrato loro tre piatti del supermercato: un primo (pasta con il ragù); un secondo (anatra con patate); un’insalata all’americana con avocado, uova, pancetta e salsa. Otto volontari indicarono quest’ultimo come il piatto più leggero; in realtà, le sue calorie erano all’incirca doppie rispetto alle altre due preparazioni.

Un altro buon esempio è rappresentato dalla Caesar’s Salad del MacDonald’s. Si potrebbe ritenerla una scelta ottimale, ma guardando le calorie (è sufficiente consultare il sito) si scopre che ne ha 520 e che arriva a 700 con l’aggiunta di Asiago. Più o meno il corrispondente di tre hamburger. Il tutto senza entrare nel merito della qualità dei grassi (che nella variante con Asiago sono 53 g) e del contenuto di sodio (1400 mg con Asiago).

Ciò non significa che sia meglio mangiare hamburger o anatra piuttosto che un’insalata, ma soltanto che si deve scegliere con consapevolezza, se non vogliamo mangiare un piatto squilibrato e di scarsa qualità che poi allarga il girovita (e noi a lambiccarci il cervello per capire perché è successo). Le verdure crude o cotte con un semplice condimento, hanno sicuramente molti benefici e possono diventare un buon pasto saziante, salutare ed equilibrato se arricchite da una fonte proteica – meglio se vegetale per le sue proprietà particolarmente salutari – aggiungendo qualche seme oleoso, capperi e, perché no, anche qualche oliva. Una fetta di buon pane integrale o semintegrale, un po’ di olio extravergine, poco sale, aceto o limone, ed ecco una gustosa insalatona che non susciterà dubbi né sensi di colpa.

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