“Pensare che basti bere di più è l’errore più comune”: correre con il caldo può diventare rischioso, anche se fatto solo per 30 minuti
Commenti“Corro solo mezz’ora, cosa vuoi che succeda?” È una delle frasi che si sentono più spesso quando il termometro supera i 30 gradi. Eppure il caldo non mette alla prova soltanto i maratoneti, ma anche chi esce a fare jogging qualche volta alla settimana. Quanto bisogna bere? Quali sono i segnali da non ignorare? Ne parliamo con il professor Rolando Bolognino, esperto in Nutrizione Sportiva.
Bere tanto? Non è così semplice
Qual è l’errore più comune quando si corre con il caldo?
“Pensare che basti bere di più. Durante lo sforzo l’organismo deve disperdere calore e una quota maggiore del flusso sanguigno viene destinata alla pelle. Questo aumenta il lavoro del sistema cardiovascolare. Bere quantità eccessive di sola acqua può persino alterare l’equilibrio dei sali minerali, mentre bevande troppo zuccherate possono causare disturbi gastrointestinali. La strategia corretta è arrivare all’allenamento già ben idratati e mantenere un equilibrio adeguato tra liquidi ed elettroliti”.
Il momento ideale della giornata
Correre all’alba o al tramonto basta per eliminare i rischi?
“Aiuta molto, ma non è una garanzia. All’alba l’umidità può essere elevata, mentre la sera asfalto e cemento continuano a rilasciare il calore accumulato durante il giorno. Oltre alla temperatura bisogna considerare anche umidità e ventilazione. In estate, inoltre, è spesso necessario ridurre intensità e durata degli allenamenti e concedere all’organismo il tempo di adattarsi al caldo”.
Molti runner amatoriali pensano che una corsa di 40 minuti sia troppo breve per creare problemi. È davvero così?
“No. Anche allenamenti relativamente brevi possono diventare impegnativi se temperatura e umidità sono elevate. Una corsa di 40 minuti nelle ore più calde può essere più stressante di un allenamento più lungo svolto in condizioni favorevoli. In estate è importante ascoltare il corpo e accettare ritmi leggermente inferiori”.
I segni della disidratazione
Come capire se siamo partiti già disidratati?
“Un’indicazione pratica è il colore delle urine: se sono molto scure può esserci una carenza di liquidi. Anche sete persistente, bocca asciutta e stanchezza insolita prima dell’allenamento meritano attenzione. L’obiettivo è arrivare alla partenza in condizioni di equilibrio, non recuperare all’ultimo momento bevendo grandi quantità d’acqua”.
Quanto bisogna bere durante una corsa estiva?
“Non esiste una quantità uguale per tutti. Dipende dalla durata dell’allenamento, dall’intensità e dalle condizioni ambientali. L’errore è aspettare di avere molta sete oppure cercare di recuperare bevendo grandi quantità tutte insieme. È preferibile distribuire l’assunzione di liquidi nell’arco della giornata e, negli allenamenti più lunghi, reintegrare anche gli elettroliti”.
Cosa mettere nel piatto
Cosa cambia a tavola per chi corre in estate?
“Il caldo spesso riduce l’appetito, ma il recupero resta fondamentale. Dopo l’allenamento possono essere utili alimenti più facili da assumere, come frullati con carboidrati e proteine. Nei pasti principali è meglio privilegiare cibi leggeri e digeribili, mantenendo però un adeguato apporto di carboidrati, proteine e alimenti ricchi di acqua. Va ricordato inoltre che con la sudorazione si perde soprattutto sodio, che deve essere reintegrato in modo equilibrato”.
Reintegrare solo il sodio perso
Quando parla di sodio, a cosa pensa concretamente? È sufficiente mangiare più frutta e verdura oppure serve altro?
“Quando parlo di sodio penso soprattutto al sale che perdiamo con la sudorazione. Frutta e verdura sono preziose perché apportano acqua, potassio e altri micronutrienti, ma non sono sufficienti a reintegrare il sodio. Nella maggior parte dei casi è sufficiente seguire un’alimentazione equilibrata e non eliminare completamente il sale dalla dieta; dopo allenamenti lunghi o particolarmente intensi può essere utile ricorrere a bevande con elettroliti o a un reintegro più mirato. L’obiettivo non è assumere più sodio possibile, ma reintegrare quello realmente perso, evitando sia carenze sia eccessi”.
Occhio ai segnali del corpo
Quali segnali non bisogna mai ignorare?
“Un improvviso peggioramento della prestazione, nausea, vertigini, brividi, perdita di coordinazione o difficoltà di concentrazione non devono mai essere sottovalutati. In questi casi bisogna interrompere immediatamente l’attività, spostarsi in un luogo fresco e iniziare a raffreddare il corpo. Se compaiono confusione mentale o alterazioni dello stato di coscienza è necessario richiedere rapidamente assistenza medica. Nessuna prestazione sportiva vale il rischio di un colpo di calore”.
