“Bastano 10 minuti al giorno di questi esercizi da sdraiati per migliorare equilibrio e postura in due settimane”: il nuovo studio

Il metodo punta su esercizi semplici e a basso impatto per migliorare postura e controllo del corpo senza attrezzature specifiche

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Dal New York Post al Medical News Today passando per The Times, negli scorsi giorni molte testate raccontano del recente studio giapponese che propone di allenarsi da proni per acquisire equilibrio, agilità e flessibilità con un minimo impegno e risultati rapidi. A tutto beneficio di una postura fluida e armoniosa. Nel bene e nel male, noi umani siamo dei bipedi. Avvantaggiati per molti versi, ma per altri limitati per il centro di gravità alto, concentrato nella pesante massa testa-tronco e poggiante sulla base ristretta dei piedi. Tronco e arti inferiori devono lavorare in sinergia per contrastare la forza di gravità, ma se ciò non accade ecco mal di schiena, dolori articolari, rischio di cadute, un portamento goffo e impacciato che fa apparire più vecchi. Tutti problemi che potrebbero trovare una soluzione grazie allo studio giapponese; tra i firmatari, la prof. Yoriko Atomi, docente all’ateneo di Tokyo e al Center for Neuroscience and Biomedical Engineering, che in un documento di background dello studio ha dichiarato di voler condividere i risultati perché, grazie all’esecuzione di questi semplici esercizi “ogni giorno dell’anno al risveglio, sono riuscita a gestire problematiche come dolori alle ginocchia e lombari”.

All’insegna della semplicità

Comodamente sdraiati sulla schiena, i 40 partecipanti allo studio – 40 giovani adulti sani – hanno eseguito 3 serie di semplici esercizi per 10 minuti per un totale di 14 giorni. Ma perché supini invece che in piedi? “Abbiamo scelto la posizione supina perché stare distesi riduce lo stress posturale sui muscoli antigravitari, come quelli della schiena e degli arti inferiori. Si crea così un ambiente meccanico più semplice nel quale i partecipanti possono focalizzarsi meglio sulla coordinazione dei core muscles del tronco con il movimento degli arti inferiori”, ha dichiarato Atomi a MNT. Proprio qui sta la semplicità della proposta giapponese: adottare una soluzione semplice, con esercizi facili grosso modo alla portata di tutti, e allo stesso tempo semplificare lo studio sulla coordinazione tronco-gambe e facilitare l’analisi dei risultati, come spiega al Fatto Quotidiano on line il dott. Emanuele Tempesta, chinesiologo specializzato nel benessere e personal trainer di Monza. “L’ortostasi comporta interferenze della forza di gravità e dei muscoli necessari a contrastarla. Persone diverse stanno in piedi in modo diverso, attivando muscoli diversi. Confrontare una serie di esercizi in posizione eretta diventa quindi difficile, perché vanno considerate tante variabili che la posizione supina annulla”. Infatti una volta sdraiati sul dorso si poggia su una base ampia e solida (schiena, bacino e arti), si riduce il rischio di cadute e non si stressano i muscoli che contrastano la forza di gravità. “L’esercizio si concentra sugli addominali profondi e sulla connessione con i muscoli ischiocrurali, situati nella parte posteriore della coscia, addetti all’ortostasi e alla deambulazione”. E dopo appena 14 giorni, i risultati sono arrivati.

Focus sulla coordinazione

I partecipanti hanno mostrato miglioramenti a livello di equilibrio, agilità e flessibilità. Erano infatti in grado di stare in piedi fermi senza oscillare, anche mantenendo i piedi uniti, di spostarsi di lato rapidamente e di flettere il tronco in avanti stando seduti. Tutto ciò non tanto per un rafforzamento della potenza o della muscolatura, quanto proprio per una migliore coordinazione tronco-arti inferiori. Per gli autori dello studio si tratterebbe di adattamenti neuromuscolari, per i quali il sistema nervoso coordina il corpo e distribuisce equamente il peso. Il che significa portamento eretto, flessuoso e armonioso, un passo deciso: tutti più belli, insomma… Ma ancor di più contano gli effetti fisici disponibili per molte categorie di persone. “Trattandosi di esercizi a basso impatto e di facile esecuzione, ci sono più benefici che controindicazioni”, spiega Tempesta, ricordando però che questo non vale proprio per tutti: “L’esercizio fisico è come un farmaco, va prescritto correttamente”. Dato che gli esercizi sono sicuri e non richiedono attrezzature specifiche, se ne possono avvantaggiare in particolare gli anziani e chi deve affrontare le prime fasi di riabilitazione.

Due presupposti

In sintesi, si tratta di fare tre esercizi: le contrazioni addominali, inspirando ed espirando con le ginocchia piegate; il ponte con i glutei, con la spinta del tallone; la mobilizzazione delle dita dei piedi, “quest’ultimo un po’ più complesso perché presuppone una sensibilità delle dita dei piedi che potenzialmente tutti abbiamo, anche se non sempre lo sappiamo”. Ogni posizione va tenuta brevemente e ripetuta più volte. Ci sono però due presupposti. Il primo riguarda la costanza (cioè l’esecuzione quotidiana per lunghi periodi), il secondo la percezione. “Bisogna percepire bene i muscoli che lavorano. L’attenzione va sugli addominali, coinvolti nel primo esercizio – nel quale sono percepiti sotto le mani – e nel secondo”. Il ponte, che parte con la spinta sui talloni, attiva anche i muscoli ischiocrurali. “Però il gluteo non deve subentrare, altrimenti si rischia di limitare il lavoro degli addominali, perdendo un po’ di funzionalità nell’esercizio”, aggiunge Tempesta, che poi conclude: “Gli esercizi sono adatti a tutti, e in base alle proprie capacità di attivazione possono diventare difficili anche per chi è già molto forte”.