Qual è la migliore attività fisica? Secondo Harvard sono queste cinque: “Possono fare miracoli per la salute”

Quale attività fisica risulta più salutare per il nostro organismo? La risposta arriva da uno studio condotto dalla Harvard Medical School che ha individuato le 5 principali attività fisiche più benefiche. Sul sito web della Harvard si legge che “Questi allenamenti possono fare miracoli per la salute. Vi aiuteranno a controllare il peso, a migliorare l’equilibrio e l’ampiezza dei movimenti, a rafforzare le ossa, a proteggere le articolazioni e persino a prevenire la perdita di memoria”. In particolare, “se si pratica una forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno e si includono due giorni di allenamento di forza alla settimana, ci si può considerare persone attive”. Le cinque attività sono: nuoto, Tai-Chi, allenamento muscolare, camminata ed esercizi di Kegel. Per approfondire le conclusioni della Harvard, abbiamo chiesto un parere al professor Rolando Bolognino, Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva.

1. Nuoto, tutti i muscoli ringraziano

Per gli esperti di Harvard, il nuoto è benefico per le persone affette da artrite perché permette loro di sopportare un peso minore. Inoltre, allena e tonifica tutti i muscoli del corpo. Nuotare regolarmente migliora il metabolismo e la forma fisica, lavorando al contempo sulla respirazione. Come attività aerobica, migliora la capacità cardiovascolare. Un’altra opzione è l’acquagym. “Nel nuoto, l’acqua supporta il peso corporeo, riducendo lo stress sulle articolazioni”, spiega Bolognino. “Nuotando per almeno 30 minuti si migliora la capacità respiratoria e si favorisce l’ossigenazione di tutti i distretti muscolari. Aiuta a tonificare e rafforzare la muscolatura a patto però di cercare sempre un lavoro di intensità, pur rispettando i limiti individuali, e non (solo) un momento di relax. L’acquagym è una buona alternativa e può essere svolta anche da chi non possiede un’ottima tecnica natatoria”.

2. Tai Chi, anche nelle terapie oncologiche

È un’arte marziale cinese che combina movimenti dolci e rilassamento. Secondo gli esperti di Harvard, una sessione di tai-chi fa lavorare delicatamente tutti i muscoli e calma la mente. Gli effetti e i benefici del Tai Chi in particolare riguardano il controllo dell’equilibrio nelle persone anziane. Questa disciplina può essere praticata da tutti, indipendentemente dall’età e dalle condizioni fisiche. “Durante l’esecuzione del Tai Chi, l’attenzione si focalizza sulle sensazioni del corpo, sulla respirazione e sulla coordinazione dei movimenti”, sottolinea il nostro esperto. “I movimenti riguardano principalmente il ‘core’, ovvero addominali e zona lombare, così da mantenere una postura corretta e stabile. Il Tai Chi è particolarmente utile negli anziani, in quanto migliora la consapevolezza del corpo, la propriocezione e l’attenzione alla postura e agli spostamenti del peso, in modo da prevenire le cadute. È anche uno dei pilastri delle terapie integrate in oncologia”.

3. Allenamento muscolare, attenzione ai carichi

Gli esperti di Harvard consigliano di iniziare ad allenarsi con pesi leggeri e poi aumentare gradatamente. Fino a essere capaci di sollevare i pesi per 10 volte con facilità. Dopo qualche settimana, è bene aumentare di uno o due chili. Se si arriva a sollevare facilmente i pesi attraverso l’intera gamma di movimenti per più di 12 volte, si passa a pesi leggermente maggiori. Si mantiene così il peso forma e una buona massa muscolare. “Il consiglio di iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente è una buona strategia di allenamento”, continua Bolognino. “L’adattamento graduale ai pesi aiuta i muscoli, ma soprattutto le articolazioni e i tendini; a promuovere la resistenza oltre che la forza, in maniera tale da prevenire lesioni, dolori muscolari e articolari. Prima di alzare il carico è bene aumentare il numero ripetizioni di ogni serie programmata. Al crescere del nuovo carico si ripartirà da un numero molto minore di ripetizioni che andranno gradualmente aumentate”.

4. Camminata, benefica per il corpo e la mente

Tra le l’attività fisiche è sicuramente la più facile da mettere in pratica nella routine quotidiana. Gli esperti spiegano che “camminare è un esercizio semplice ma potente. Può aiutare a mantenersi in forma, a migliorare il colesterolo, a rafforzare le ossa, a controllare la pressione sanguigna, a migliorare l’umore e a ridurre il rischio di diverse malattie”, come il diabete e le malattie cardiache. Il consiglio è quindi di indossare le scarpe da ginnastica e camminate per 10-15 minuti. Per poi aumentare fino a 30-69 minuti più volte alla settimana per ottenere tutti i benefici. “Camminare offre una vasta gamma di benefici per la salute, anche se rientra più in una vita attiva che in una pratica sportiva. Camminare a passo veloce per almeno 20 minuti al giorno porta a una riduzione del rischio cardiovascolare del 30%, grazie agli effetti sulla pressione sanguigna e i livelli di colesterolo”, sottolinea Bolognino. Che aggiunge: “Camminare all’aria aperta a contatto con la natura, praticando anche la mindfulness (camminata consapevole), consente un miglioramento del tono dell’umore”.

5. Esercizi di Kegel, fin da giovani

Anche se meno conosciuti, gli esercizi di Kegel sono comunque tra le prime 5 attività stabilite dalla Harvard Medical School. Il loro punto di forza, secondo Harvard, è il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica. Questo aspetto contribuisce a prevenire l’incontinenza. Come si eseguono correttamente gli esercizi di Kegel? “Sono una serie di contrazioni e rilassamenti dei muscoli del pavimento pelvico mirati a rinforzare questa area anatomica, per prevenire o trattare l’incontinenza, migliorare la funzionalità sessuale sia per gli uomini che per le donne”, ci spiega sempre il nostro esperto. “Prima di iniziare è necessario identificare i muscoli interessati contraendoli come se si dovesse trattenere la minzione, per poi mantenere la contrazione per 3-5 secondi, controllando la respirazione, e rilassarsi per altri 3-5 secondi. I cicli di contrazione e rilassamento devono essere ripetuti per almeno 10-15 volte, cercando di fare dalle 4 alle 5 serie al giorno. Ma per questi esercizi, non aspettiamo di diventare anziani”, conclude Bolognino, “dai 50 anni in poi dovrebbero divenire un’abitudine quotidiana!”.