Possiamo sopravvivere senza respirare solo pochissimi minuti. Anzi, come sa benissimo chi pratica l’apnea, non è neppure possibile trattenere il respiro con la nostra volontà perché comunque scatta un riflesso automatico che ci obbliga a respirare. Meno evidente è l’idea che respirare non significa necessariamente respirare bene e questo può avere implicazioni molto profonde e di vario tipo.

Nel libro La spiritualità del corpo, lo psicoterapeuta Alexander Lowen scrive: “Se respirassimo tutti come fanno con naturalezza gli animali, il nostro livello energetico sarebbe alto e soffriremmo raramente di stanchezza o depressione cronica. Ma nella nostra cultura il respiro è per lo più poco profondo e si ha la tendenza a trattenerlo. Peggio ancora, non ci si accorge neppure di avere problemi di respirazione. Ci si butta invece a capofitto nella vita, fermandosi di quando in quando solo per dire agli altri che ‘si ha appena il tempo di respirare’”. Di fatto, anche se respirare è automatico, spesso è però necessario imparare a farlo bene. Proviamo a vedere come.

Un aiuto in più contro batteri e virus – La pratica costante della respirazione lenta e profonda porta molteplici benefici.

1. Espirando si eliminano tossine e soprattutto anidride carbonica, prodotto di scarto dei processi metabolici del corpo. Tanto più è profonda l’espirazione, tanto maggiore è il risultato.

2. Se proviamo dolore tendiamo a contrarci e a trattenere il respiro. Al contrario il respiro profondo libera endorfine, antidolorifici naturali.

3. Migliora la nostra capacità cardiovascolare riducendo anche la fatica se si praticano sforzi.

4. Permette di assumere una postura corretta, raddrizzando l’asse della colonna vertebrale e della testa.

5. La respirazione diaframmatica migliora anche i processi digestivi, potendo dare un contributo contro la stitichezza.

6. Un maggior afflusso di ossigeno nel sangue fornisce maggiore energia a tutto l’organismo.

7. Riduce lo stress e migliora l’umore.

8. Potenzia il sistema linfatico, la struttura che ci difende da batteri e virus e quant’altro può danneggiare la salute, trasportando nei tessuti le cellule immunitarie e producendo anticorpi.

I risultati scientifici – Ma davvero il respiro profondo ha effetti benefici o sono solo fantasie? Uno studio recente (Neurol Sc., 2017) che ha riguardato 19 soggetti sperimentali e 19 di controllo, ha valutato se gli esercizi di respirazione profonda possono migliorare l’umore e ridurre lo stress. Gli esercizi consistevano nello stare seduti respirando profondamente per un’ora settimanale per 10 settimane nei soggetti sperimentali, mentre i soggetti di controllo si limitavano a stare seduti. Appositi test psicologici sullo stato dell’umore e sui livelli di stress hanno mostrato netti miglioramenti nei soggetti sperimentali. In essi, inoltre, sono notevolmente migliorati anche i parametri fisiologici come frequenza cardiaca e cortisolo salivare, l’ormone dello stress. Un’altra ricerca (Perspect Psychiatr Care, 2019) su soggetti affetti da disturbo bipolare ha indicato che la respirazione profonda era efficace nel ridurre i livelli di ansia senza effetti collaterali negativi.

Molti sono gli studi che riguardano la riduzione nella percezione del dolore grazie alla respirazione profonda, legati anche allo sviluppo della Mindfulness messa a punto dal professor Jon Kabat-Zinn fondatore della Stress Reduction Clinic. Molte di queste analisi fanno riferimento all’uso della respirazione profonda in associazione alla meditazione e al rilassamento. Segnalo uno studio (Pain Med, 2012) tra i tanti che ha mostrato un netto innalzamento delle soglie di dolore, misurato tramite la conduttanza cutanea, accompagnato a una riduzione significativa di sentimenti negativi come tensione, rabbia e depressione.

Ma per migliorare la funzionalità dei nostri polmoni e la loro capacità di lavorare in modo profondo sono necessari esercizi particolarmente impegnativi e di lunga durata? Fortunatamente no, basta ben poco. Per esempio sono stati verificati importanti effetti sull’aumento della capacità respiratoria vitale anche solo con esercizi della durata di 2, 5 e 10 minuti al ritmo di sei atti respiratori profondi al minuto. L’insieme di queste ricerche ci mostra come imparare a respirare bene sia molto utile per la nostra salute e il nostro benessere generale, ma anche estremamente semplice. Basta cominciare a farlo e diventerà difficile smettere.

Come scacciare i pensieri tossici – La funzione degli esercizi di respirazione profonda è aumentare la propria consapevolezza corporea. Non a caso, infatti, l’attenzione al proprio respiro è alla base di un po’ tutte le tecniche di rilassamento e meditazione sia occidentali che orientali. Ecco alcuni semplici esempi.

– Iniziamo a praticare la respirazione sdraiati. Ci stendiamo per esempio su un tappetino di gomma come quelli usati per la ginnastica in un ambiente possibilmente silenzioso. Ci si sdraia con un cuscino basso dietro la testa, tenendo sollevate leggermente le ginocchia. Si mette una mano sul torace e una sulla pancia, all’altezza dell’ombelico. Si inizia inspirando dal naso, lentamente, concentrando le sensazioni sia sul torace/addome, sia sul movimento che questi scaricano sulle mani.

– Dopo alcuni secondi, cominciamo a espirare aprendo la bocca. Inizialmente respiriamo come ci viene naturale, ma dopo alcuni atti respiratori cominceremo a inspirare quanto più profondamente possibile e, dopo la pausa, potenzieremo l’espirazione con l’aiuto delle mani. Prima la mano sull’addome premerà con forza: sarà facile percepire il movimento del muscolo diaframma che preme dal basso sui polmoni. A questo punto faremo lavorare anche la mano sul torace. L’espirazione sarà molto più profonda e automaticamente lo sarà anche l’inspirazione successiva.

– Rimaniamo concentrati sulle nostre sensazioni corporee. E, magari, sfruttiamo l’espirazione per buttare fuori i pensieri parassiti che, sicuramente si insinuano nella nostra mente specialmente le prime volte. Una volta che si è acquisita la consapevolezza del nostro respiro sarà facile respirare profondamente anche in altre posizioni, nella vita di tutti i giorni, e potremo usare questa consapevolezza come forma di meditazione.

Con le essenze naturali – Molte persone che praticano la respirazione profonda anche come componente di rilassamento e meditazione usano incensi e altre essenze profumate come coadiuvanti. Per farne un uso corretto è fondamentale che queste sostanze siano di origine assolutamente naturale ed è bene accertarsene sulla confezione prima di usarle.

Una delle sostanze più usate è sicuramente l’incenso (Boswelia carteri) da sempre usato in ambito liturgico. Come non ricordare che l’incenso è uno dei tre doni portati a Gesù dai Magi? Da non sottovalutare come, oltre al profumo piacevole e rilassante, l’incenso ha anche indubbie proprietà antisettiche. La tipologia forse più nota è quella impiegata per bruciare, sia sotto forma di bastoncino che in granuli, ma è bene non dimenticare che esiste anche l’olio essenziale.

Altra essenza naturale è il legno di sandalo (Santalum album), che aiuta nel rilassamento e ha proprietà ipotoniche in grado di abbassare la pressione sanguigna e proprietà antinfiammatorie e antisettiche. Si può usarlo sotto forma di olio essenziale ponendone poche gocce su una qualche superficie vicina a noi. Ricordo infine la lavanda (Lavandula angustifolia) una bella pianta aromatica che si trova in molti giardini. Il suo olio è molto utile anche nella meditazione perché distende il sistema nervoso, ha proprietà calmanti, equilibranti e rilassanti.

Infine un’annotazione personale. Preferisco l’uso di oli essenziali rispetto a prodotti che debbano essere bruciati, a causa di sostanze non salutari che si sprigionano dalla combustione (infatti è sempre bene aerare gli ambienti dopo avere acceso un incenso). Bastano poche gocce su una superficie o su di un fazzoletto per avere l’aroma che si spande. Da non sottovalutare l’uso di un piccolo diffusore a ultrasuoni che, non producendo calore, non modifica le essenze ma semplicemente le disperde nell’aria in milioni di minuscole particelle.

Due fasi – La respirazione può essere distinta in due diverse componenti: quella toracica, consistente nel movimento della gabbia toracica e quindi delle costole; e quella addominale o diaframmatica, rappresentata dal movimento verso l’alto (espirazione) e verso il basso (inspirazione) del muscolo diaframma. Proprio questo tipo di respirazione, quella diaframmatica, è spesso assente e molte persone limitano i propri atti respiratori al movimento del solo torace. Il fatto è che il diaframma viene attivato solo con una respirazione profonda. Una volta che, tramite l’esercizio suggerito, avremo una chiara percezione del nostro diaframma, potremo usare la sensazione della respirazione come l’oggetto della meditazione. L’obiettivo è concentrarsi completamente su di essa, escludendo tutto il resto. I primi tempi la nostra mente sarà irrequieta e impegnata a seguire diversi pensieri. Stiamo divenendo maggiormente consapevoli di quanto la nostra mente sia stressata. Saremo tentati di seguire i pensieri che sorgono inconsciamente, ma è importante lasciarli andare, tornando a concentrarci sulla sensazione del respiro.

Articolo di Gabriele Buracchi

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