Tante proteine e pochi carboidrati per dimagrire? Piuttosto per farsi del male
Quando si tratta di dimagrire (idealmente dalla sera al mattino) vale tutto e il contrario di tutto, meglio ancora se le proposte sono astruse: dieta del gruppo sanguigno, del limone, del riso, dell’aceto di mele e perfino del succo di acero. Tutti questi regimi hanno un denominatore comune: l’inosservanza delle linee guida e lo squilibrio alimentare. In questo senso non fanno eccezione nemmeno la diete iperproteiche e low-carb. Partiamo dalla questione delle proteine.
Come ci dice l’esperienza, e confermano gli studi, le proteine saziano presto e bene. Ergo, portandole al 27-28% dell’introito calorico si dimagrisce. Per i primi mesi è vero. Il metabolismo proteico produce azoto, che i reni eliminano con abbondante acqua. Si perdono un po’ di liquidi e si canta vittoria, ma dopo un anno la musica cambia. Gli studi non lasciano sperare. Per esempio nel 2016 una ricerca italiana su bambini obesi di 8-13 anni ha riscontrato che questi mangiavano più proteine animali dei coetanei più magri. Secondo l’ampio studio epidemiologico Epic, a parità di calorie è più grasso chi mangia più carne, formaggi & Co. Oltre al danno, anche la beffa. Infatti con le proteine animali si assumono più grassi, per lo più di tipo saturo, aumentando il peso corporeo e il rischio di malattie cardiovascolari. Molti studi correlano poi l’eccesso di carni rosse e lavorate a un maggior rischio di tumori. Senza considerare che le proteine animali sono acidificanti per l’organismo e mancano di nutrienti importanti, come gli antiossidanti, varie vitamine e, soprattutto, le fibre. Senza di esse la flora batterica intestinale è povera, riesce a produrre irregolarmente solo feci dure; la glicemia è più difficile da controllare e pure il colesterolo. La difficile digeribilità delle proteine animali mette a dura prova i succhi gastrici, lo stomaco e il fegato. Se in contemporanea riduciamo anche i carboidrati, come suggeriscono molte diete diffuse, facciamo l’en plein.
Certo, esagerando con questi nutrienti (soprattutto abusando di zuccheri semplici) si ingrassa. Ma a farceli ridurre è anche il falso mito secondo cui la sera non verrebbero smaltiti e attenterebbero al nostro girovita. Le ricerche hanno dimostrato invece che il metabolismo basale si abbassa solo al momento dell’addormentamento, per poi rialzarsi nella fase Rem del sonno, risultando uguale a quello della veglia. Non c’è quindi motivo di demonizzare un consumo ragionevole di carboidrati, tanto più che sono questi a favorire il metabolismo dei grassi. Così i lipidi in eccesso assorbiti con le proteine non vengono metabolizzati e si formano i corpi chetonici, che consumano la muscolatura e la massa magra: oltre che grassi, rischiamo così di ritrovarci stanchi, insonni, con l’alito cattivo e la nausea. E non finisce qui.
I carboidrati sono la fonte primaria di energia del cervello e di tutto l’organismo; favoriscono la sintesi della serotonina, “l’ormone della felicità”, regolatore dell’umore e della sazietà. Le loro fibre sono considerate tra le più importanti del mondo vegetale, capaci di prevenire le malattie croniche e, secondo alcuni studi, la mortalità per tutte le cause. Certo, non tutti i carboidrati sono uguali. Rispetto ai cereali raffinati, quelli integrali hanno un indice glicemico e una velocità di assorbimento minori. Associati con i legumi danno proteine vegetali complete, meno acidificanti di quelle animali, con meno scorie e grassi migliori. Stenterete a crederlo, ma l’abbinamento dimagrante è questo. Non sarà un caso che le linee guida indichino un consumo di proteine del 12-15% (massimo 20% per gli sportivi) e del 45-60% di carboidrati a lento assorbimento (cereali integrali, legumi, frutta e verdura). Le diete tradizionali legate alla longevità e al benessere fisico e mentale – come quella mediterranea vera – puntano proprio su questi carboidrati, completati da poche proteine animali e, non ultimo, dall’attività fisica. La corretta ripartizione di nutrienti, la varietà e l’esercizio fisico sono la chiave di volta di un dimagrimento duraturo. Senza effetti negativi per l’organismo.