Dopo aver fatto bagordi durante tutte le feste, è ora di rimettersi in riga con un’alimentazione più sana. La dieta mediterranea ci viene in soccorso. Nulla di più semplice da seguire che questo comandamento: mangiare solo pesce ed insalata! Ma niente paura, stiamo parlando di “pesce azzurro”: il più economicamente abbordabile e per le sue caratteristiche il più adatto a contrastare il colesterolo “cattivo”. Gli acidi grassi saturi sono contenuti in affettati, carne, formaggi e latticini e dolci e fanno aumentare il tasso di colesterolo. Il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare di Omega3 e Omega6, che consentono un abbassamento del livello di colesterolo nel sangue e rendono quest’ultimo più fluido. Il “colesterolo buono” (HDL), che aiuta ad eliminare il colesterolo “cattivo” (LDL) in eccesso e quindi a prevenire le malattie cardiovascolari, può essere aumentato grazie ad una dieta ricca di Omega3.
Per i pranzi e le cene dei prossimi giorni, oltre a sostituire l’olio extra vergine d’oliva al burro, possiamo pensare a preparare pietanze a base di pesci che contengono Omega3, come salmone, aringa, tonno, alalunga e palamita, ma soprattutto “pesce azzurro”.

Per “pesci azzurri” si intendono commercialmente alcune varietà di pesce, di piccola pezzatura, con la colorazione dorsale blu (o verde) e la colorazione ventrale argentea. Possiamo facilmente comprare a prezzi accessibili – perché i nostri mari ne sono pieni – sardine, alacce, alici, sgombri e lanzardi, spratti o papaline, aguglie, cicerelli, costardelle e suri (il suro è detto anche sugherello in Lazio, sùgaro in Toscana, sorello in Liguria e sauro In Sicilia e nelle regioni meridionali).
Nel libro dello chef Luca Giovanni Pappalardo, “Scuola facile di pesce”, possiamo trovare alcune gustose ricette da preparare in poco tempo: “Ho voluto scrivere questo libro perché ho notato che la gente ha spesso molta difficoltà a cucinare il pesce, poiché crede che sia complicato e lasci cattivi odori in cucina. In realtà questo è spesso dovuto a pregiudizi e ad errori di cottura. Inoltre molti pensano che il pesce costi tanto, in realtà basta comprare del pesce azzurro per avere dei prodotti di altissima qualità anche a 4 euro al chilo. Con un chilo di sarde o di alici cucini per venti persone! Il bello del pesce azzurro è che è declinabile in un’ampia gamma di abbinamenti… con verdure di stagione, pasta, risotti o legumi e – ancora meglio – è possibile mangiarlo crudo, dopo gli opportuni trattamenti… pensiamo alle alici marinate. Questo libro ha la funzione di essere una vera scuola di ricette semplici, accessibili a tutti, che prendono per mano il lettore e lo portano dall’acquisto del pesce al mercato fino alla finitura del piatto.”

Orecchiette con alici, broccoli e ricotta salata

Ingredienti: 360g di orecchiette, 200g di alici fresche, 300g di broccoli, 200g di ricotta salata, 2 spicchi d’aglio, 3 filetti di alici sott’olio, 1 peperoncino fresco, sale e olio extra vergine d’oliva q.b.
Preparazione: tagliare i broccoli rispettando la forma delle cime, poi sbollentarli in acqua bollente salatae infine ripassarli in padella con l’aglio, le alici sotto’olio e il peperoncino. In un altro tegame, mentre la pasta cuoce nell’acqua di cottura dei broccoli, tostare le alici fresche, pulite e senza lische, in un filo d’olio. Appena pronte aggiungere i broccoli, la pasta scolata al dente, e finire con una grattugiata abbondante di ricotta salata.

Piccoli pesci azzurri grigliati

Ingredienti: 300g di alici, 300g di sarde, 300g di saraghine, 4 cicerelli, 4 sgombretti, 1kg di pangrattato, 2 spicchi di aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, sale e olio extra vergine d’oliva q.b.
Preparazione: Squamare ed eviscerare i pesci. Impastare il pangrattato con il prezzemolo spezzettato, l’olio e l’aglio tritato. Impanare nel composto solo le alici, le sarde e le saraghine. Scaldare e ungere la griglia, poi cuocere tutti i pesci partendo da quelli più grandi. Appena cotti servire subito e finire con un filo di olio a crudo e una spolverizzata di sale.